新年发誓重拾跑步 这些干货是你必备的



资料图。

  农历新年之际,恰是给新的一年定下目标之时,对那些下定决心重新起头跑步的人来说,这是个不错的契机。

  但是,在重回跑道的路上需求注意哪些?怎么评估本身久长远离跑步所形成的身材性能下滑?最近,跑步网站《Runner‘s world》就邀请了专家给出业余建议。

  中缀跑步,我的能力降低了多少?

  跑步对人体的熬炼是全方位的,除了肌肉能够

呐喊得到熬炼外,心肺功效也能够

呐喊得到很好的晋升。

  天然,当本来有着跑步习惯的跑友中缀跑步后,身材的这些性能都邑不可避免地涌现下滑。

  按照相关研究,人体活动性能的下滑水平和中缀跑步等熬炼的光阴成正比。停止活动后,血液输送量、线粒体数量、乳酸阙值都邑降低,换句话说,你会变得“虚弱”。

  但究竟身材的活动能力会降低到怎么的一个水平,则是因人而异,既要看停止活动前的身材根蒂根基,也要参考团体的生活习惯。

  通常来说,在停止跑步前你坚持跑步的光阴越久,中缀的光阴越短,那么重拾跑步就会越轻松。而具体的数值,能够

呐喊参考活动专家苏珊·保罗给出的一个简略列表:

  中缀跑步2个礼拜:最大摄氧量(评价心肺功效的一项数据)降低5%-7%;

  中缀跑步2个月:最大摄氧量降低20%;

  中缀跑步3个月:最大摄氧量降低25%-30%。

  对此前有过久长跑步习惯的跑者来说,即便身材性能有所降低,也会比刚起头跑步的新手有更高的终点

杞人忧天。而对本来就是“三天打鱼两天晒网”的初学者来说,恐怕就需求再一次把本身当成跑步“小白”对待了。

  循序渐进,回归跑道前记得“测试”

  重新成为一名跑者,需求的不仅是一时的决心,更需求主观地对待本身的身材。

  由于激动一上来就跑个10公里,可不是对本身负责的做法——由于重拾跑步最重要的四个字即是“循序渐进”。

  苏珊·保罗给出了一个简便易行的跑前“测试”方式:先行走至少45分钟,并检查本身的肌肉或关节部位是否会涌现痛苦悲伤,以及心肺是否会涌现异样不适的情形。

  若是发现问题,那么说明你当下的身材条件还不适合进行大活动量的跑步,最好先从轻度的活动起头规复身材,或是征询医生后再进行企图。

  而且若是此前就遭遇过活动伤病,那么更需求从业余人士处获取建议,避免形成更大的身材毁伤。

  以下是一份初始跑步活动量企图,能够

呐喊供重拾跑步的跑友参考:

  中缀跑步1个礼拜之内:坚持之前的跑步活动量;

  中缀跑步10天:采取之前跑步活动量的70%;

  中缀跑步15-30天:采取之前跑步活动量的60%;

  中缀跑步30天-3个月:采取之前跑步活动量的50%;

  中缀跑步3个月以上:重新从轻活动量起头

  别忘了跑步之外的训练

  久长停止活动给身材带来的负面影响是全方位的,自觉规复大活动量很可能让你受伤,因而在重拾跑步的同时,最好也要带上其它的训练。

  比如力量训练和一些室内的身材训练,能够

呐喊提高肌肉强度和平衡性,这也能够

呐喊在跑步的过程中起到很大的保护作用。

  与此同时,为了避免活动伤害,重拾跑步的跑友也能够

呐喊参考以下建议:

  重新起头时选择在跑步机上跑步,跑步机更加平坦可控,也不消担心马路上的交通;

  重视身材提出的警告,涌现痛苦悲伤不适时寻求业余帮助,不要用止痛药“诈骗”身材;

  进行交织训练来增强心肺和肌肉水平,不过若是你已经有两三个月完全不活动,规复活动后两个月再起头交织训练;

  也能够

呐喊进行其它多个种类的活动,如瑜伽、普拉提、力量训练等,但活动总量不宜过大;

  不消每天跑步,两头要安排休息的光阴,一周跑步三到四次就已经足够,给身材足够的光阴来规复到时常熬炼时的水平。